La ekzerco programo sur pezo. muskolo konstruaĵo: ekzerco

Kion vi bezonas fari por havi belan korpon kaj reliefo? Kompreneble, la unua afero vi devas turni la fundamento de kiu, poste, estos skulptita figuro de viaj sonĝoj. Trejnado muskoloj sur pezo - la fundamento, kiu devus komenci ĉiun korpotrejnisto. Estas neniu punkto tuj komencas sekigi - ĉar por fari belan kaj muskolo reliefo, ili unue devas pumpi.

trejnado sur la pezo de la programo Ĝi devus esti ekzekutita kun pluraj kondiĉoj. Ili estas:

1. Klara horaro de klasoj.
2. Plenumo de la dieto.
3. Sufiĉa tempo por ripozi.

Ĝi valoras memori ke se vi intencas partopreni serioze, malsukceso plenumi eĉ unu el tiuj reguloj povas teni vin sur trako al viaj celoj. Ni konsciu bone ĉiu de ili.

Horplano

La ekzerco programo sur pezo implicas klare difinita horaro de klasoj. En ĝi devus esti precizigita sur trejnado tagoj kaj ferioj kaj ankaŭ sistemon de ekzercoj por ĉiu sesio. La plej populara inter bodybuilders uzas grafeo inkludas tri sesioj po semajno. Ĉi tiu eblo estas ideala por komencantoj kaj progresintoj sportistoj. Kun tia metodo de trejnado la muskoloj havas tempon por rekuperi plene al la sekvanta leciono. Trajno al grundo (3 tagoj) povas egale distribui ĉiujn bazajn (kerno) ekzercoj.

Por bodybuilders pli alta nivelo vi povas uzi kvar- aŭ kvin-taga disigon. Tiaj oftaj trejnado necesa por singarde studi ĉiu muskolo grupo.

manĝaĵo

Por ekzerci la muskoloj de la pezo, kiu donas frukton komenci manĝi pravas. Kaj ne estas nur la forigo de alkoholo konsumado, rapida manĝo kaj aliaj manĝita rubo. Por Bodybuilding taŭga dieto havas iomete malsaman signifon ol por la ordinara persono.

Necesas diri, ke estas bezono konvene kaj ofte - almenaŭ 6 fojojn tage. Krome, kiam la aro pezo Gravas trinki multe da akvo, precipe en trejnado.

sportoj nutrado

En la bodybuilding mondo, ekzistas grandega nombro de ĉiuspecaj manĝaĵoj kaj suplementoj. Por pli efika aro de pezo dum ekzerco estas bona por manĝi ilin la jenaj tipoj:

• Gainers.
• Proteinojn.
• Aminoácidos.

Gainers enhavas multon da proteino kaj karbonhidratoj, kaj ili estas plej taŭgaj por tiuj kun korpo tipo ectomorphic.

Proteinoj enhavas multon da proteino kaj relative malalta en karbonhidratoj kompare Gainer. Estas idealaj por konstruado maso personoj de ĉiuj korpo tipoj. Kaj Creatina kaj proteino riĉaj je proteino kaj karbonhidratoj, kaj enhavas tre malmulta graso, kiu ebligas konstrui malgrasa muskola maso.

Aminoácidos estas ankaŭ taŭgaj por homoj de ĉiuj tipoj. Ili akcelas la kresko kaj muskola reakiro post ekzerco.

amuzaĵo

trejnado programo por la maso ne venigos senson sen sufiĉa tempo por reakiro. La sama muskolo grupo ne devus trejni pli ol unufoje semajne - overtraining helpos certigi ke la lecionoj faros pli malbone ol bone. Se ekzistas simptomoj kiel ekzemple perdo de apetito, sentante doloron aŭ perdo de pezo, estas necese malakcepti trejnado.

Trejnado en la halo de la pezo

Ajna taŭgeco ĉambro proponas grandegan elekton de diversaj simuliloj kaj ekzercoj. Sed ne ĉiuj el ili estas same utila por bulking. Kompreneble, ĉiu el ili en sia propra bonan efikon sur via korpo, sed ankoraŭ bezonas koncentriĝi pri bazaj ekzercoj. Bazaj trejnado sur la maso inkludas tiujn ekzercojn kiuj implikas multoblajn muskolo grupoj. Tiuj inkludas:

• Benko gazetaro.
• Deadlift.
• Malaltaj kun barbell.

Malgraŭ la grafika kiu vi faras ĉi tiujn ekzercojn devus definitive estos inkluzivita en la programo.

benko gazetaro

Benko gazetaro estas la plej simpla, sed samtempe kaj unu el la plej efikaj ekzercoj. Ĝi povas esti farita en du manieroj - larĝa aŭ mallarĝa teno, sed ĉi tiu artikolo estos malmuntita nur la unua elekto.

En la unua kazo, la ĉefa ŝarĝo falas sur la muskoloj pectorales, ankaŭ estas utiligitaj antaŭ delts kaj triceps. La larĝo de la teno estas difinita individue por ĉiu persono. Bonvolu konscii, ke la pli larĝa la kapto, la pli malalta la vojon de la trinkejo de la supro de la punkto de la brusto, kaj la pli granda estas uzataj Pécs. Sed ne prenas tro bone elekti la plej bonan pozicion de kiu vi povas fari ĉi ekzerco aro nombro da fojoj. Malgraŭ la ŝajna simpleco de ĝi, en la prezento estas kelkaj nuancoj.

Unue, la nombro de aroj kaj ripetoj. Por muskolo maso pli bona eblo estas fari 3-4 aroj de 6-8 ripetoj. Gravas por pliigi la pezon sur la alproksimiĝo al la alproksimiĝo. Kun taŭga elekto de la pezo de la lasta ripeto devus esti realigita kun iom da helpo de timo.

Due, kiam vi faras la benko gazetaro, vi povas alĝustigi la pozicion de la benko. Do, se la kruro estos super la nivelo de la brusto, implikos la suba trabo de la muskoloj pectorales. Se, male, la brusto estos super la nivelo de la kruroj, la supra trabo estas aktivigita.

A antaŭkondiĉo por elfaranta la benko gazetaro estas ke la stangon devus tuŝi la brusto sube de liaj punktoj. Nur tiam vi povas komenci por premi ĝin en la originala pozicio. Estas ankaŭ necese, ke la piedoj kaj gluteoj estis firme premis kaj ne moviĝis dum la ekzerco.

deadlift

Neniu programo de trejnado sur la pezo ne estas konsiderita kiel tia sen la deadlift. Tiu ekzerco estas la plej ampleksa arsenalo de bodybuilding. Kiam ĝi kuras estas implikitaj absolute ĉiu muskolo grupoj, sed tio funkcias nur se la teamo estas uzita ĝuste.

Multaj novulo sportistoj ne uzas ĉi tiun ekzercon en ilia klasĉambro por la kialo, ke oni povus vundi vian dorson. Tamen, ĉiu ekzerco iel danĝera, kaj vi estas pli verŝajna por akiri vundita sen elfaranta la deadlift. Se vi ne strebi al maksimuma pezoj, observi la teknikon kaj uzi la riparado zonon, la riskon de damaĝo al la malantaŭo estas minimumigita.

Kiam plenumante tiu ekzerco ofte farita multaj eraroj. Ili faras ne nur komencantoj sed ankaŭ spertaj atletoj. Ekzemple, estas grave scii, ke la deadlift devas esti efektivigita de la malsupro pozicio. Tio estas, ĝi ne estas necesa kiam komencas meti la stangon sur iu ajn rako.

La unua lifto sur la etaĝon estas grave realigi, biciklanto por kokso antaŭenpuŝo - levante la trinkejo uzante nur vian dorson, vi povas facile akiri vundita.

Alia ofta eraro estas, ke multaj ne konsideras necese malaltigi la stangon sur la plankon. Memoru - ĝi estas tiel grava kiel la tuŝo poŝtmarkoj mamojn kiam plenumante la benko gazetaro.

squats

Malaltaj per vergo estas grava ekzerco por la pumpilo malsupra korpo. Ĝi permesas vin por pliigi la potencon indicojn kaj antaŭenigas rapida muskolo gajno.

La ĉefa eraro de komencantoj estas ke ili nur malaltaj malsupren. Kiam plenumante tiu ekzerco estas necese forigi la gluteoj dorso kaj levi iom al la genuoj. Ĉi tio reduktas la ŝarĝon sur la lumba spino kaj faras la ekzercon pli efika kaj pli sekura. Estas ankaŭ necese uzi la riparado zono.

Alia ofta eraro inter la komencantoj ventajosamente, provizo estas fingrejon. Estas necese meti la barbell nur trapezius muskoloj, alie vi povas facile fari lezo de la vertebroj cervicales.

Por malsamaj personoj la empuñadura povas alĝustiĝi unuope. Sed plejparte vi devas teni viajn manojn en la pozicion de iom pli larĝa ol ŝultro larĝa. Tio povas esti problemo por altnivela bodybuilders disvolvita ŝultro areo aŭ por homoj kun malnomada artikoj.

Trejnado por hejmo pezo aro

Hejme, la pezo de la reclutamiento procezo estos multe pli malfacila kaj temporaba. Tamen plejparte Vi bezonas fari en la ĉambro, sed ne malesperu se tio ne eblas. Malgraŭ tio, ke la progreso de hejmo entrenamientos postulos pli da tempo, tio estas ofseto de la fakto ke ne bezonas iri ie ajn kaj elspezi la kroman monon sur gimnastikejo. Sed ĝi ankaŭ postulos multe pli granda motivado - hejme, vi estos multe pli facile doni vin mem kelkaj senfortigxu. Se tio ne estas problemo, tiam sube estas listigitaj kelkaj el la ekzercoj por hejmo trejnas.

Hejmo trejnas por maso varbado malsamas de la trejnado en la halo, sed ankoraŭ vi rimarkos kelkajn similecojn. Ekzemple, benko gazetaro povas esti anstataŭita de konvencia push-ups. Malĝojo en tiu kazo, estos anstataŭita de via propra pezo.

Puŝo-ups povas esti farita en pluraj manieroj:

1. La klasika push-ups. Ili disvolvos la muskoloj pectorales kaj triceps malmulte uzo.
2. Push-ups en la apogoj. La manoj estas metitaj sur ajna skribtablo (ekz tabureto), la gamboj devus ankaŭ esti metita sur iu ajn subteno. En ĉi tiu ekzerco estas grave maksimumigi la amplekso de la ripetoj. Oni konsideras pli detale la muskoloj pectorales.
3. Starante push-ups. Tiu ekzerco estas farata starante sur la manoj, piedoj, apogita al la muro. Tiuj push-ups laboras ŝultro muskoloj.
4. Push-ups kun mallarĝa barilo. La palmoj devus esti metita, preskaŭ tuŝante unu la alian. Tiu ekzerco laboras bone triceps manoj.

Estas pluraj tipoj de ekzercoj kiu helpos ellabori la malsupra korpo en la hejmo:

1. Squats. Klasika squats helpos pumpi supren la cuádriceps areon de la piedoj, kaj implikos iom bicepso kaj traseros. Performing squats, estas grave certigi ke la genuojn rigardis en la sama direkto kiel la ŝtrumpetoj.
2. Lunges. Granda ekzerco kiu povas esti farita en la gimnastikejo kaj hejme. Ĝi povas esti farita ambaŭ per dumbbell kaj uzante nur lia propra pezo. Ĝi laboras el la tuta pli malalta parto de la korpo - de la lumboj, bovidojn fini.

Se via hejmo havas horizontalan stangon, tiam eblas pluevoluigi la muskoloj de la brakoj kaj dorso. Konvencia tiris bone evoluigi ŝultro regiono kaj muskolo bicepso kaj triceps manoj. La pli larĝa la empuñadura en la prezento, la pli implikos la latissimus dorsi kaj la skapoloj.

Vi povas fari tiro ups inversigi kapto, tiam la plej multaj el la ŝarĝon ricevos bicepso manoj.