Nutrado kaj bazaj ekzercoj por pezo aro

La unua tasko de la plimulto de junuloj kiuj venas al la gimnastikejo - ĝi estas gajni muskolan mason. Rapido markante muskolo maso dependas ĉefe sur Homa Genetiko, nome korpo tipo. Kion vi bezonas fari bazaj ekzercoj por aro de pezo? Ĉi tiuj ekzercoj estas ne tiel multaj, sed efike helpi pliigi vian pezon.

La ĉefa afero en varbi la amasoj, ne nur fari la ekzercojn en la gimnastikejo, sed ankaŭ por manĝi kaj por plene malstreĉiĝi. Proper nutrado - estas ŝlosilo al la rapida reclutamiento de muskola maso sen ekscesa graso. Nia stomako havas la kapablon tiri, do la pli kaj pli vi manĝas, la pli longa povos manĝi venontfoje. Por kalorioj nutraĵoj vi povas sekvi, dum la korpo tage ricevas 3-4 gramoj de proteino kaj 6-7 g de karbonhidratoj por 1 kg de via korpo pezo. Dum muskolo varbado periodo, vi devus regule manĝas de 4 al 7 fojojn tage. Unue, ĝi ne estas necesa por devigi via korpo, estas necese iom post iom pliigi la parto kaj la kvanto de ilia konsumado.

Bazaj ekzercoj por muskolo maso estas metita: deadlifts, squats kaj benko gazetaro. Trejnado dum la periodo de pezo aro devus inkluzivi ĉiuj ili.

Unufoje vi faris la bazaj ekzercoj por pezo aro, kaj vi ankoraŭ havas potencon, vi povas plenumi bazajn kerna ekzercoj por aliaj muskolo. Ĉi tiuj ekzercoj estas:

1. Levante barbell bicepso;
2. Benko gazetaro mallarĝa teno por la disvolviĝo de la triceps;
3. Benko vergo pro gvidi por la disvolviĝo de la delta.

La nombro de aroj kaj _reps_

Por determini la mastruma pezo, vi unue bezonas scii kiom da ripetoj estos postulita plenumi. Por la maso de la aro devus plenumi 3 negoco alproksimiĝon, kaj antaŭ tio vi devas plenumi varma-supren kun malalta pezo. La nombro de ripetoj kiujn vi faras bazajn ekzercojn por aro pezo devas esti inter 6 kaj 8 Se la elektitan pezo vi povas fari 10 aŭ pli deputitojn, vi devas aldoni kelkajn kilogramoj. Performing ekzercoj por la aliaj muskoloj kiuj estas listigitaj supre, vi povas fari 10 - 12 ripetoj. Vi povas fari la alproksimiĝo kiel konstanta pezo, kaj pliigi ĝin kun ĉiu posta.

ripozo inter aroj tempo devus esti ĉirkaŭ 3 minutoj, dum ĉi tiu periodo vi ne povas sidi en unu loko kaj vi devas marŝi. Dum la ekzerco vi bezonas spiri ekvilibre. Sur la peno bezonata por fari produktadon. Vi ne povas teni vian spiron dum la alproksimiĝo, en ĉi tiu kazo nesufiĉa kvanto de oksigeno fluos al viaj muskoloj, kaj vi rapide lacegigas.

En tempo, kiam vi faras bazajn ekzercojn por aro de pezo, vi devas iri al la gimnastikejo almenaŭ 3 fojojn semajne.

sportoj nutrado

Moderna sporta nutrado estas absolute sekura por sano, se konsumita en la dekstra kvantoj. Ĝi ne nur ne damaĝas vian korpon, sed ankaŭ akceli la tempo de muskolo varbado kaj mastruma pezo. Uzante en ilia dieto bodybuilding suplementoj, vi reakiri pli rapide inter entrenamientos. Aldone, vi povos konsumi la necesan kvanton de proteinoj kaj aliaj elementoj, kiuj estas necesaj por konservi la korpon dum ekzerco. Uzu ĉiuj macro kaj micronutrientes de la regula manĝo ne eblas.

Vi devas manĝi duonan - du horoj antaŭ trejnado kaj duonan horon poste. Antaŭ ekzerco devus manĝi malrapida karbonhidratoj kaj proteinoj, karbonhidratoj al vi energio kaj proteinojn necesajn "konstruaĵo" materialon por viaj muskoloj. Post trejnado, estas dezirinda por manĝi rapide karbonhidratoj kaj proteinoj. Ne forgesu pri grasoj, sed ilia nombro ne devus superi 15%.

Hodiaŭ, tre vasta gamo de artefaritaj proteino, creatina kaj aminoácidos, aldone al pezo agordi vi povas aĉeti gajninto.

Manĝante konvene kaj realigante bazaj ekzercoj por muskolo varbado, vi povos tajpi sufiĉe rapide, ke vi bezonas pezo.