Trejnado antaŭbrako hejmo

Antaŭbrako - malgranda muskolo grupo, kiu multaj trejnado neglektitaj. Tio estas malĝusta, ĉar evoluintaj antaŭbrako, ne nur faras la korpo pli harmonia, sed ankaŭ pliigas la eblecon de competidor en aliaj muskolo grupo ekzercoj. Hodiaŭ ni komprenos, de kio trejnado ekzerco estas la antaŭbrako, kaj kial ĉio tio estas necesa.

Kial trejni la antaŭbrako?

La grandan parton de la sportistoj ne inkluzivas la antaŭbrako trejnas en via horaro de klasoj. Kutime centris en larĝaj ŝultroj, larĝaj brusto, masiva quads kaj, kompreneble, la bicepso. Tamen, sperta bodybuilders scias, ke la korpo ne aspektas harmonia sen ekzerco malgrandajn muskolojn. Krom antaŭbrako muskoloj estas malgranda bovido, bicepso femoris kaj malantaŭo deltoides. Taŭga trejnado de la antaŭbrako kaj aliaj malgrandaj muskoloj por fari la korpon permesas ne nur pli harmonia, sed ankaŭ pli potenca.

La antaŭbrako estas respondeca por ĉiuj movadoj de la mano kaj tio estas sufiĉa. Sekve, se ĝi ne estas bone evoluintaj, preskaŭ ajna ekzerco, kiu prenas burdening manoj estos senefika. La kialo estas simpla - la antaŭbrako estos pli rapida laca ol la celo muskolo. En ĉi tiu trajto de la antaŭbrako estas alia flanko - ĝi evoluas kiam ĉia ekzerco kun pesas. Tial multaj neglekto tiu muskolo grupo, en la espero, ke ĝi ricevos estimulación de la studo de aliaj muskoloj. Ĉi tiu estas la vero, sed multe de la antaŭbrako kun tia aliro ne faros. Estas do necese atribui apartan tempon por li. Workout antaŭbrakoj devus esti desegnita kun la samaj zorgoj, kaj ankaŭ elaboración de la plano de grava muskolo grupoj. Nur kiam sufiĉa intenseco klasoj kaj uzi vasta gamo de anguloj povas esti farita kreski antaŭbrako.

Komprenon pri la anatomio

Surprize, kiel malgranda muskolo grupo inkludas multajn malgrandajn muskolojn kun malsamaj funkcioj. La antaŭbrako konsistas de:

1. Brachialis (ŝultro muskolo) kaj brachioradialis (brachioradialis muskolo). Ili estas respondecaj kubuto flexion kaj stabiligi la pozicion de la brako dum kliniĝante.
2. Pronator Teres muskolo. Tiu muskolo subtenas la antaŭbrako ĉe la kubuto flexion kaj rotacio.
3. Palmaris longus, flexor Carpi radialis muskolo kaj la flexor Carpi ulnaris. Respondeca por kunpremante la manojn.
4. Extensor Carpi ulnaris kaj extensor Carpi radialis brevis muskolo. Unclenched palmo.

Tiel, la trejnado de la antaŭbrako muskoloj devus inkluzivi la elaboración de ĉiuj ĉi tiuj muskoloj. Nun estas tempo por konsideri specifa ekzerco.

kliniĝante la pojno

Tiu ekzerco povas esti farita per barbell, dumbbells eĉ bloko. dumbbells avantaĝon en ĉi tiu kazo kuŝas en tio, ke ili estas pli atingebla al hejmo entrenamientos aliĝintoj. Krome, kun pezoj ĝi faciligos por tiuj, por kiuj la pojno rotacio por ajna kialo estas neakceptebla, kaj la uzo de la rekta kaŭzoj kolo malkomforto.

Ni komencu. Unue vi devas preni la ŝelo inversa teno (palmo alfrontas la korpo). Manojn devus esti metita sur la ŝultro-larĝo dise. Nun vi devas meti antaŭbrako sur la benko aŭ sur via kokso tiel ke la peniko pendas libere. Dum la ekzerco ĝi bezonas riparon.

La movado estas sufiĉe simpla: malaltigi la peniko malsupren, elektu ilin reen, provante atingi la maksimuman altecon kaj bona muskola kuntiriĝo. Kiel povas esti vidita, la amplekso de la movado estas sufiĉe malgranda. Tamen, se vi tiri aŭ skui la ŝarĝo, eblas vundi viajn manojn. Do vi devus fari la ekzercon zorge kaj sub kontrolo kiel eble.

Opcio "Malantaŭ"

Se la studo de la antaŭbrako sur la benko aŭ femuroj alportas malkomforto, vi povas provi fari pojno flexion staranta kun ŝelo malantaŭe. En ĉi tiu kazo, ĝi estas pli oportuna por labori kun barbell. Ekde la manoj estos malantaŭ fari fleksio inversa teno, viaj manoj devas pligrandigi je la kubuto, tiel efike teno aspektos rekta linio.

Celi muskolo estis fiksita, devas esti premitaj al la korpo. Laboro estas farita ekskluzive kvastojn. Shell devas levi la maksimuman muskolo kuntiriĝo. Dum la ekzerco de ĉi tiu variado, povas liberigi sin de doloro kiu kelkfoje akompani atleto kiam plenumante klasika flexions priskribita supre.

Kliniĝante pojnoj inversigi teno

Tiu ekzerco estas farita en la sama maniero kiel la unua, nur tiu tempo la palmoj alfrontas sube (rektaj teno). Tiel aktivigita trans la antaŭbrako. Prenante dumbbell aŭ barbell unuo manipulas, palmoj malsupren, estas necese permesi la ŝarĝon de tiri la muskoloj bone, sekvita de supren movado por la celo de maksimuma kuntiriĝo. Dum la moviĝkapablo necese kontroli la ŝarĝon kaj eviti ajnan svingiĝante.

Por fari la ekzercon pli efika, vi povas provi deteni la varojn ĉe la supro dum kelkaj sekundoj. Vi povas eĉ redukti la pezon de la ĵetaĵo, tiel ke ĝi eblis.

martelo fleksio

Normale tiu ekzerco estas uzata por ellabori la bicepso, sed ankaŭ servas kiel bonega Krom la programo de la antaŭbrako trejnas. Martelo kliniĝante pro la specifa ordigo de la peniko, krom ligitaj al la bicepso brachialis kaj brachioradialis. Tiel, ili permesas agordi kaj supre de la bicepso kaj antaŭbrako kresko.

Komenca punkto: staris, manoj kun dumbbells ĉe viaj flankoj, palmoj alfrontas la korpo. Ne supiniruya antaŭbrako klini la mano, levis la ŝarĝon al ŝultro. Prokrastante la dumbbell dum kelkaj sekundoj supre, ili povas esti malrapide mallevis. La movado similas la laboron kun martelo, por tiu ekzerco, kaj akiris lian nomon. Ekzerco povas esti farita ambaŭ staris kaj sidis sur benko aŭ seĝo.

Kruco martelo fleksio

Tiu ekzerco estas konsiderita de multaj sportistoj, estas pli efika ol la antaŭa. Lia diferenco kuŝas nur en tio, ke la brakoj rigidigxis ne sur la flanko kaj fronto. Tio estas, la ĵetaĵo moviĝas paralele al la torso al la kontraŭa ŝultro. Se la antaŭa ekzerco povas esti efektivigita en du manoj samtempe, estas farita nur de tiu.

Trejni antaŭbrakoj hejme, en la baza personigo, ĉiam implikas ekzerco priskribita supre. Nun konsideru iom pli specifa trejnado ebloj.

Curl rekte teno

Bona alternativo estas martelo fleksio kliniĝante la poluso rekte teno. Elfari ĉi ekzercon kun dumbbells malkomforta, do ĝi estas kutime inkluzivita en via trejnado plano por tiuj kiuj havas la vergo. Ekzercado estas simpla levo barbell bicepso, sed kun rekta teno (manojn surventre). Manojn devus atendi al la kolo sur ŝultro larĝa aparte. En ĉi tiu ekzerco estas grave sekvi la ĝustan teknikon kaj eviti subitan movadoj. Tro pezaj pezoj ne valoras la kurado.

Por ekzerci la antaŭbrako estis la plej izolita, ĝi rekomendas realigi ĉi ekzerco sur benko de Scott. En ĉi tiu kazo, la movado estos la plej komforta, kaj la muskoloj akiri la maksimuman ŝarĝon. Se distribui la ŝarĝon ĝuste. Tro peza por levi la barbell rekte teno simple ne funkcios.

Bending Zottmana

Bona ekzerco por tiuj kiuj pli taŭga trejnado brako dumbbell. Ĝi permesas vin ne nur por labori brahiaradialis, sed ankaŭ fortigi la empuñadura, kaj plibonigi la neŭra konektojn. Komenca punkto estas la sama kiel en la kazo de martelo buklojn: plata staras kun dumbbells, manoj alfrontas la korpo. Tiam vi devas turni vian pojnon tiel ke la palmo alfrontas antaŭen, kaj exhale, fari simplan kirlo por bicepso. Supre de ĉiuj amuzo komencas. Post mallonga paŭzo, vi devas disfaldi peniko, palmoj malsupren, kaj en tiu pozicio malrapide malaltigi la dumbbells. Tiel, en unua fazo de movado funkcias la bicepso, la dua - brachioradialis muskolo.

trejnado teno

Trajno antaŭbrakoj helpas ne nur pliigi sian muskolan mason, sed ankaŭ fortigi la empuñadura. La plej facila maniero por atingi tion - post ĉiu alproksimiĝo pojno buklojn, restu ĉe la punkto de maksimuma muskola kuntiriĝo por 5 minutoj, severe elpremante ĉe tiu kolo de la ĵetaĵo.

Trejnado antaŭbrako forto teno ankaŭ inkludas labori kun Tunnels. En labori kun ili, ĝi valoras konsiderante tiuj principoj:

1. La pli malfacila la ekzerco maŝino, la pli granda la efiko ĝi atingas.
2. Antaŭ labori forte Tunnels, vi bezonas hejti kun milda.
3. Reakiro inter entrenamientos devus preni 3 al 5 tagoj.

Trejni la manoj kaj antaŭbrakoj uzante Expanderse jene. Unue vi devas kunpremi la expanderse nombro de tempoj egalas al 2/3 de via maksimuma. Tiam, post 3-minuta paŭzo, ripeti la ekzercon. La dua ekzerco estas identa al la unua, kun la sola escepto, ke anstataŭ relajante vi devas teni la ŝelo en kunpremita stato. Nu, en la tria ekzerco, vi nur bezonas kunpremi la gripper kaj tenu ĝin ĝis via fingroj ne malfermita. Ekzercoj vi povas fari sur 3-7 aliroj, depende de via forto kaj rigideco de la ekspansiiĝi.