Trejnado denove en la gimnastikejo: la vergo antaŭenpuŝon al la zono

Fortaj viro karakterizas por larĝaj ŝultroj, fortaj manoj kaj forta dorso. Se manojn ofte preterlasataj en la trejnado procezo, la malantaŭa kelkfoje restas "el la amaso." Sed estis reen muskoloj alĝustigi vian pozon kaj doni la impreson de massiveness atleto la figuro. Kion ekzercoj povas esti plenumitaj en la gimnastikejo por workout dorso?

deadlift

Tiu ekzerco estas prenita de la aro de powerlifting. Potenco antaŭenpuŝo - unu el la ĉefaj disciplinoj de triatlono, kiu permesas labori el 70 procentoj muskolo. Por la efiko de ĉi tiu ekzerco estas bezonata la stangon kun pli pezo. Sed tio samtempe eviti reen lezoj, devas strikte aliĝas al lia implementación teknikon. Kaj por ke unue vi bezonas labori kun nur malgranda pezo kaj ekskluzive sub la kontrolo de la trejnisto.

La esenco de la deadlift estas simpla - vi devas kolekti vulturo staras sur la platformo, kaj staris kun li. Eble ŝajnas, ke la efiko ne estas de tia trejnado. Sed ĉi tiu simpla movado estas aktivigita pli muskola ol en ajna alia ekzerco.

Parolante pri teknologio, ĝi havas marki la ĉefa aspekto, ke vi devas memori, faras deadlifts - rekte reen. Por ŝia subteno kaj sekureco de la pli malalta vertebroj plej sportistoj uzas la pezon zono. Kaj teni multajn pezo en la mano dum la tuta aro povas esti uzata gimnastikaj rimenojn.

Puŝis vergo al la zono en la deklivo

Tiu ekzerco povas esti atribuita al la kategorio de la bazo tra kiu ellaboris signifan parton de la grupoj de reen muskoloj. Puŝis vergo al la zono en la deklivo helpos komencantoj kaj spertaj atletoj por pliigi la kvanton de muskolo maso kaj plibonigi vian sintenon.

Ĝi disvolvas la sekvajn grupojn de reen muskoloj: latissimus, grandaj, rondaj, bicepso, malantaŭa parto de la deltoides, romboidal muskoloj kaj la "trapezo".

Puŝis vergo staranta prezentis en la tago de trejnado reen post potenco antaŭenpuŝo. Iuj atletoj uzi ĉi ekzerco por doni formon al la malantaŭo muskoloj kaj eliri la pli malgrandaj grupoj por ilin malpli suferigi.

La pli bona eblo por ĉi tiu ekzerco estos la tasko plenumi 3-4 aroj de 10-13 ripetoj. Pli ol unu alproksimiĝo estas necesa por subteni la sama angulo de deklivo de la torso.

Kiel fari la kapricoj?

Konsideru, kiel ĝuste plenumi la vergo antaŭenpuŝo en la deklivo. Tekniko formiĝas per la referenco pozicio iĝas simila al la antaŭenpuŝo. Estas necese preni supren la pinto de la kolo teno kaj ŝultro larĝa, dorso rekta, korpo dekliniĝo antaŭen en angulo de proksimume 30 gradoj. La kruroj devus esti kliniĝis ĉe la genuoj, kaj la klingoj - divorcis en mano. Manojn en la starta pozicio devas esti ekzakte perpendikulara al la podio. En la exhale, komencas plenumi kapricoj. Kubutoj devas efektivigi paralele al la alia, ne ĵetante ilin. Kiam la kolo estas ĉe la zono pinĉaĵon klingo kiel fermi kiel ebla kaj tiam malaltigi la stangon al la komenca pozicio.

Kio estas grave memori?

Thrust stangoj al zono permesas ŝanĝi la emfazon de ŝarĝo laŭ kio muskolo grupo bezonas iom da laboro. Tio povas esti atingita per ŝanĝanta la larĝo de la teno kaj klini la torso.

Se vi prenas supren la kolo larĝa ol ŝultro larĝa, la amplekso de la movado estos malpli, kaj la plimulto de la tuta ŝarĝo samtempe ricevi la latissimus dorsi muskolo. Se la stangoj tiri la zono kuras mallarĝa teno, do pli komenci labori vian bicepso, la amplekso de la movado pliiĝas.

Estas ankaŭ grave memori, ke ekzistas alia sekreta, kio estas ŝarĝita de la antaŭenpuŝo vergo en la deklivo - teno povas esti antaŭen kaj inversigi. Plus rekta teno estas uzi la supra parto de la latissimus dorsi kaj minus - partoprenante en la ekzerco de la trapezius muskolo.

Inversa teno permesas bonan "akrigi" la malsupra parto de la latissimus muskoloj, sed kelkaj de la ŝarĝo prenas la bicepso.

Konsiloj POR tirado

Por tiri vergo al la zono alportis la deziratan efikon, estas grave sekvi ĉi tiujn rekomendojn spertis sportistoj:

- Por realigi ekzerco glate, sen Jerks.

- Uzu gimnastikaj rimenojn por teni la kolon en la tuta aro. Multaj argumentas ke la manko de rimenoj permesas plifortigi la antaŭbrako muskoloj. Tio estas parte vera. Sed atingi tion, la atleto perdas okuloj de la ĉefa celo - por evoluigi la dorson muskoloj. Pli bona por uzi la rimenojn en la antaŭbrako tirado kaj trejni aparte.

- Tenu vian dorson rekte. Danke al ĉi tiu "kutimo" vi povos ne ŝanĝi ĉiujn lian sonoriloj kaj eviti longajn "eliro" de la trejnado procezo pro lezo.

- Kuru antaŭenpuŝo devus esti al sia zono, kaj ne al sia brusto. Alie, ĉi ekzerco estos la ĉefa ŝarĝo ripozas kun la deltoides kaj latissimus kaj aliaj grandaj muskolo grupoj restas al la rando.

Multaj sportistoj havas malsamajn sintenojn al la antaŭenpuŝo vergo en la deklivo de la zono. Iu opinias tion nenecesa ekzerco en la sama kompleksa kun deadlifts kaj iu trovas ĝin praktika solvo por la disvolviĝo de la malantaŭa muskoloj. Krome, sportistoj foje puŝas la komplika tekniko de tirado al la zono, kaj alta konsumo de potenco kiam ekzekutas. Sed, li majstris ĉi ekzerco, vi povos atingi eĉ pli bonajn rezultojn en forto trejnado.