Ekzerco por la postaĵo: la programo por knabinoj

Tio estas la lasta monato de vintro venas al fino. Ne malproksime la atendita printempo kaj somero sezono. Tio signifas, ke tre baldaŭ el varma pantalono, ni salti en mallongaj jupoj, suproj kaj swimsuits. Kaj, kompreneble, en kriz malaltaj de vestoj estas videblaj niaj neregulaĵoj, troa convexidad, sagging kaj aliaj difektoj figuroj. Por solvi la problemon helpos vin ĉiutaga ekzerco por la traseros. Precipe por vi ni elektis la plej efika ekzercoj kiuj estas taŭgaj por efektivigo hejme kaj la gimnastikejo.

Kelkaj simplaj reguloj por komenci

Antaŭ kontrauxagas al la sporto, vi devas plenumi iun preparan proceduroj. Do, se via gluteoj trejnado (por knabinoj) okazos en la hejmo, preparu mato, akvo, mantukon kaj robo en komfortaj vestoj, ne restriktas movado. Libera spaco por trejnado. Por klasoj en la gimnastikejo, ĝi devus esti por kapti akvon, mantukon, ŝanĝo de vestaĵoj kaj ŝuoj. Ĉiu, kiu ŝatas okupiĝi pri muziko, nepre trovi taŭgan anticipe kaj ritmaj fluo, kiu helpas movi en taŭgan ritmon.

Starti kun malpeza calentamiento

Kiel komenci hejmo ekzerco por la postaĵo? Prave, kun varma-supren. Antaŭ vi komencas efektivigi kompleksan de ekzercoj rekomenditaj por premi la lumboj, kiel varmaj. Por fari tion por 5-6 minutoj, aŭ Kuru salton surloke. Vi povas uzi la ŝnuro. Kaj nur post via muskoloj estas preta, daŭrigi per la sekvanta paŝoj.

Ĉu hejme aŭ en la gimnastikejo: squats

Por komenci, decidi por vi mem kie vi planas ekzerci la gluteoj: en la gimnastikejo aŭ hejme. Feliĉe, vi povas ĉiam kolekti universala aro de ekzercoj por kaj la halo kaj la hejmo medio. Ekzemple, unu el ĉi tiuj klasoj estas sidi-ups kiu povas realigi kun aŭ sen pezo. En ĉi tiu kazo eblas uzi pezojn, pezoj aŭ malgranda boteloj kun akvo aŭ sablo.

Squats Plenumataj jene:

• Starigxu rekte kaj loko piedoj larĝa (estas rekomendite paralela kun via ŝultroj).
• Kolekti botelo aŭ dumbbell.
• Klinu viajn brakojn (kun dumbbells) ĉe la kubutoj.
• Rekte reen (en tiu pozicio devas esti konservata en la workout).
• Piedoj dilui la flankoj (je 45 ° C).
• Sekvu la kunsido (la pelvo devas esti paralela al la planko).

Tiuj squats devus esti realigita ĉiutage por 30-10 fojojn en unu alproksimiĝo. Iom post iom pliigi la numeron de eblaj ripetoj. Squats - la plej efika kaj samtempe simplaj ekzercoj. La plej bona workout por glutes, krurojn kaj la tuta korpo estas ne trovita.

Squats kun dumbbells kaj pilko kontraŭ muro

Por vario, la klasika sit-ups surloke eblas iomete modifita. Ekzemple, por tiu celo povas esti uzata fitbolny pilko (speciala adapto por taŭgeco) kaj dumbbells. Tenis tiun domon gluteoj trejnas. Por fari ĝin, plenumi la sekvajn paŝojn:

• Ŝtupo supren kaj fariĝi reen al la muro.
• Akiri la pilkon, metis ĝin malantaŭ li kaj maldika je la supra parto de via korpo.
• Prenu dumbbell aŭ du boteloj.
• Foje, plenumi sidon klinu viajn kubutojn al vi, du - ekstari kaj viajn manojn kun dumbbells.

Ripetu 25-30 fojojn squats. Estas rekomendinde fari tiu kompleksa en 2-3 aroj. Samtempe plenumi ĉiujn movadojn vi bezonas fasti. Ne forgesu, ke vi apogas dorso kaj teni la pilkon. Sekve, ne moviĝi tro rapide, por ne perdi la ekvilibron punkto.

Pluraj variadoj kun atakoj

Alia bonega ekzerco por la postaĵo kaj kruroj estas lunges. Estas multe de elektoj por ilia efektivigo. Ideale, la trejnado programo por la gluteoj Ĝi devus inkluzivi ĉiuj ĉi tiuj ebloj. Sed ĝi estas, kaj almenaŭ du variantoj de lunges. Ekzemple, Vi povas plenumi la klasika atakoj, kombinante ilin kun kruco.

Por la unua vario de atakoj, devus stari rekte, kaj tiam fari grandan paŝon antaŭen. En ĉi tiu kazo la korpo pezo movi glate inter viaj kruroj. Sekvu la originalan malaltaj. Tenu tiu pozicio dum kelkaj sekundoj kaj redoni la kruro en loko. Ripetu unua flanken 30 fojojn, kaj post la alia.

Kruco atakoj efektivigitaj pli frue. Kaj en ĉi tiu kazo, la piedo ne estas transdonita rekte, sed en la kontraŭa direkto (kruce). La nombro de ripetoj sur ĉiu kruro estas invititaj por alporti ĝis 30-60 sidiĝu samtempe. Analoge ni povas fari flanko lunges.

Ili kuras sur la duone kliniĝis krurojn starante. En ĉi tiu kazo, la kruro devus esti metita strikte en la flanko. Ripetu la samon sur la alia piedo. Kio povus esti pli bona ol trejnas por la glutes?! Se farita ĝuste, tiuj ekzercoj viajn muskolojn estos laŭvorte brulas kaj doloras. Sed la grava afero estas ke iu ajn de ĉi tiuj specoj de atakoj povas esti farita ne nur en la hejmo sed ankaŭ en la gimnastikejo. Granda Krome ĉi tie estas dumbbells.

Levu la krurojn ĝis

Unufoje vi kompletigis la ekzercoj en la supra ebeno, estas tempo por movi al la fundo. Por fari tion, faligi vian genuoj, kubutoj sekvu fokuso. Lasu unu kruron en la genuo kaj la dua kurbo kaj lifton. Kaj la kalkano estu direktitaj al la plafono, kaj ŝi kruro - movi je orto. Memoru ke tia ekzerco por la gluteoj ne postulas kliniĝante ĉe la talio. Por eviti vundon, klopodi subteni vian dorson rekta kaj ne fleksi dum veturanta. Elfari ĉi ekzercon kun ĉiu kruro 25-30 fojojn.

Flanko kruro levas al

Post studentiĝado ĉe la antaŭa ekzerco, milde kuŝas sur via flanko. Apogante la kapon sur la brakon de unu mano, kaj la alia por la komforto de iomete kliniĝis kaj elmovigxis. Prenu profundan spiron kaj levi la supro kruro upwardly. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj. Tiam, exhale kaj malaltigi viajn kruron, kaj tusxu la fundo kuŝis trankvile. Ripetu kun ĉiu kruro 25-30 fojojn. Performing tiu trejnado programo por la postaĵo en la gimnazio aŭ en pli familiara hejmo.

ups de la pelvo polumostika

Kuŝi sur la planko. Disvastigu viajn piedojn ŝultro-larĝo dise. Fleksi ilin ĉe la genuoj. Donas malsupren trempsaŭco kaj zoom al iliaj femuroj. Apogu en via ŝultroj kaj levi la pelvo supren. Dum tiu movado la brusto kvazaŭ ruliĝis sur lia kapo, kaj la korpo elfaras ian duon-ponto. En la supra pozicio malfruas, kaj firme premi la traseros. Malaltigi la koksoj malsupren kaj ripeti 25-30 fojojn la levas.

Por ŝanĝo, la leviĝo de pelva ekzercojn eblas realigitaj dum sur la monteto. Tio signifas ke kiam la korpo leviĝi supren, viaj piedoj devus esti je alteco. Ekzemple, ĝi eble iom alfrontas unu la alian por yoga bloko seĝo aŭ sofo sidloko. Kompliki tiu ago gamboj povas esti metita sur granda fitbolny pilko.

Elfari deadlifts kun plimalboniĝo

Sekva atingebla kaj simpla ekzerco - la deadlift. Por ĝia efektivigo vi bezonos dumbbells. En ĉi tiu kazo, tiuj estas taŭga kiu havas malmulta pezo (sub 5 kg). Tamen, en la foresto de tia pezo kaj vi povas ĉiam uzi la boteloj kun akvo aŭ sablo. Kiel funkcias tiu postaĵo ekzerco en la gimnazio? Por knabinoj estas kutime farita fare de spertaj instruistoj. Aŭ la tutan iniciaton falas sur la knabinoj mem.

Por plenumi tiun ekzercon, necesas kapti dumbbell, farigxos ebenajxo, rektigi vian dorson kaj brakojn disfrapos (kiel regulo, ili pendas libere en la kokso areon). Sekvas iomete fleksi la genuoj kaj malaltigi la dorso, glate glitante peziloj sur la kruroj. Elfari levante dumbbells dorso. Ripetu tiun movadon 20-25 fojojn. Movu glate kaj sen Jerks. Ne rapidi. Prenu mallonga paŭzo kaj spiri profunde.

La trejnado programo en la gimnastikejo: postaĵo

Gimnastikejo, malkiel en la hejmo, havas pli grandan areon kaj ŝancoj. La ĉefa avantaĝo ĉi tie estas la ĉeesto de sperta instruisto, kiu en tempo donos bonan konsilon kaj fari horaro de forigita trejnado. Do, dum en la ĉambron, vi povas preni unu dumbbells (5 kg estas fajna), meti la larĝe kruro en la "plié" kaj plenumi squats. Eksidu tiel longe kiel la pli malalta parto de la dumbbell tuŝas la plankon. Samtempe, certigi ke via genuoj ne etendas preter ŝtrumpetoj. Ĉu tri aroj de 12-15 fojojn.

profunda squats

Alia granda ekzerco por firma gluteoj estas profunda squats aŭ stampita sen aldona "patkukojn". Por fari tion, metu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte, akiri la kolo aŭ malantaŭ la drinkejo kaj porti la ŝarĝon sur la ŝultrojn. Komencu fari squats, deturnado via pelvo kvazaŭ vi volas sidi sur nevidebla seĝo. Ripeti ĉi ekzerco 12-15 fojojn, uzante 2-3 aroj.

Squats sur unu kruro

Por plenumi ĉi ekzerco, vi bezonos kolo aŭ bari kun malgranda pezo kaj benko. La ekzekuto ordo de la paŝoj en ĉi tiu kompleksa estas la jena:

• Alproksimigi la benko kaj fariĝi antaŭ ŝi (nur 60-90 cm).
• Piedoj ŝultro larĝa aparte loko.
• Klinu vian genuoj kaj levi la kolo aŭ sendi supren, metis ĝin sur la ŝultrojn.
• Meti la manojn ŝultro-larĝo dise.
• Rektigu vian dorson kaj levas la kapon.
• Apogante toed piedoj sur la benko.
• Prenu spiron kaj komenci malsupreniri ĝis kiam la kokso ne paralela al la planko.
• Exhale kaj reveni al lia originala pozicio.

Ŝanĝi kruroj kaj ripeti la saman proceduron aliflanke. Ripetu 15 fojojn sur ĉiu kruro. La nombro de ripetoj en ĉi tiu kazo estas pli bone pliigi al 2-3.

Levu la gluteoj en polumostike barbell

Por plenumi ĉi ekzerco, unue sidiĝu sur la planko. Tiam, gliti viaj piedoj sub trinkejo kun malgranda pezo. En ĉi tiu kazo, la kolo devus esti je via koksoj. Poste, milde kuŝu sur la planko kaj tenante manojn post, komenci altiĝi en polumostik. Pro tio fortaj naŭza piedoj de la planko, kaj provas levi la brusto supren. Post levante kaj exhale malrapide suba al sia originala pozicio. Ripeti ĉi ekzerco 12-20 fojojn.

Trejnado sur paŝrado aŭ orbitrek

Krom forto trejnado, kontribuas al rapida perdo de pezo kaj plibonigi la formo de via gluteoj, vi devas plenumi pli kaj cardio. Tiucele taŭgan dungadon sur orbitrek aŭ paŝrado. Tamen, en la lasta kazo, vi bezonas instali la zonon angulo kaj tilt. En ĉi tiu kazo, la ŝarĝon sur la postaĵo pliiĝos, kiu sentos eĉ la plej malgranda muskoloj en via "kvina punkto".

Mallonge, vicigi cardio kaj pezo trejnado. Kaj tiam, tre baldaŭ, vi simple ne rekonas vin en la spegulo.