Kiel por pliigi la gluteoj hejme

Gluteoj konsistas el tri malsamaj tipo kaj grandeco de la muskolo: malgranda, meza kaj granda. Por pliigi tiu parto de la korpo kaj faras ĝin Bole elasta, devas labori ekstere ĉiu el ili. La pli grandaj kaj pli uniformo estos la ŝarĝo, des pli bone la efiko. Ni konsciu bone kiel pliigi la traseros.

Tuj listo kelkaj konsiletoj, avertante novuloj el la plej komunaj eraroj:

• Ne okupiĝi ĉiutage. Ĝi ne estas bona por via korpo, do vi povas facile atingi neniun rezulton, kaj overtraining. Por komenci, simple fari ekzercojn 2-3 fojojn semajne, iom post iom pliigante la ŝarĝo. Do vi ne estas forlasitaj klasoj, perdis intereson pri ili.
• Alterna ekzercoj. Kompreneble, vi povas elekti apartan programon kaj fari nur ŝi, sed post kelka tempo vi ricevas laca de ĝi. Krome, estas grave labori el malsamaj muskoloj, donante uniformo ŝarĝo.
• Iom post iom aldonas kroman pezon al la ekzercoj.

Nun al vi pri kiel pliigi la traseros.

Komence, multaj el la ekzercoj povas esti farita sen pezoj. Por ĉi posedaĵo inkludas squats, lunges antaŭen kaj malantaŭen, levante kaj atribuo kruroj revenis.

Ankaŭ, efikaj ekzercoj komencante pozicio kiu estas identa:

Akiri sur la genuoj kaj kubutoj, rigardu vian dorson kaj nukon. Frapetas kruro fleksita ĉe la genuo reen kaj supren. Ripeti ĉi ekzerco 15-20 fojojn kaj ŝanĝi kruroj.

Komenca punkto estas la sama, sed nun plata tiri la kruron reen kaj prenas ĝin. Ripetu 15-20 fojojn kaj ŝanĝi kruroj.

Kun regula ripetado de tiuj ekzercoj, vi rapide alkutimiĝi al la ŝarĝon, kio signifas ke estas tempo por kompliki la taskon. Por fari tion vi devas pesas al liaj piedoj kaj dumbbells. La iamaj povas esti uzata en la supra ekzercoj kaj dumbbells, ni diskutos en pli detalo.

Se vi serĉas respondon al la demando de kiel pliigi la gluteoj - ekzercoj devus esti pli kompleksa.

Squats kun dumbbells. Piedoj ŝultro larĝa aparte, dumbbell en ĉiu mano, aŭ preni unu peza dumbbell kaj tenu ĝin per ambaŭ manoj. Malrapide malaltaj ĝis ĝis obrazuete 90 gradoj. Konservu vian dorson rekta. Se vi havas komuna sano, ni rekomendas ke vi plenumi saltojn el tiu situacio. Sed unue, elektu malgrandan pezon - 2-3 kg sufiĉas. Maksimuma - 5kg.

Levante dumbbells. Piedoj ŝultro larĝa aparte. Dumbbell aŭ kettlebell prenas ambaŭ manoj kaj fari la balanciloj. Komence preterlasi pezon malsupren (reen dekstra) inter la genuoj kaj poste balai levi la ŝultrojn. Dumbbells unua preni 3-4 kg Iom post iom vi povas pliigi la pezon de 5-6 kg.

Daŭrigante la rakonton de kiel pliigi la gluteoj, ĝi havas marki ĉi ekzerco estas levante la pelvo. Ĝi kuras kiel sen pezo kaj kun ili. Tiu postulos pancake de la trinkejo (aŭ dumbbells), kiu estas metita sur la abdomeno. Komenca punkto - sur la dorso, gamboj kliniĝis ĉe la genuoj. Levi la pelvo, formante rekta linio kun la korpo, kaj tuj akiri malsupren. Ripeti ĉi ekzerco 30-40 fojojn.

Tre efika ekzerco leviĝi sur la benko. Regule fari ĝin, vi ne demandas la demandon de kiel pliigi la traseros. Por komenci, ne prenas ajnan pezon, kaj tiam iom post iom pliigi la ŝarĝon. Hejme vi povas simple iru unu post la alia sur ĉiu kruro sur la sofo aŭ seĝo. Estas dezirinde, ke la surfaco estas pli rigida, sed la seĝo estas pli bone ne grimpi, kiel ĝi povas klini super.

Kiel povas esti vidita de ĉiuj antaŭaj, vi povas eĉ pliigi la pugo hejme. Vi bezonas - tiu ekstra pezo, pacienco kaj la deziro plibonigi vian korpon.