Squats por la gluteoj, farante belan pugon!

Estas bone konate, ke unu el la korpo partoj estas konsideritaj la plej bongusta ino traseros. Kiel fari ĉi tiu parto de la korpo aspektas deca kaj iĝis via "kolorigon"? Squats por la gluteoj, lunges, streĉanta - tiuj ekzercoj kun regula plenumas siajn nepre alportos la deziratan rezulton, tio estas, fari vian pugon bela kaj elasta.

La profitoj de ekzerco sur la gluteal muskoloj

Krom fortigi la muskolojn en la korpo plibonigos la sangan fluon en la pelvo, rezultanta en pliigis haŭto elasteco. Performing squats, Vi plifortigos la pélvica muskoloj, dorso, gamboj kaj abdomeno, kiu helpos akiri bonan pozicion.

Squats por la gluteoj estas bona dozo cardio, ĉar eĉ faras ekzercojn sen aldona pezoj, necesas levi la pezon de via propra korpo. Rezulte, la ekzercoj por glutes helpas fortigi la entuta korpo.

Konsiletoj sur uzanta ekzercoj

Squats por la gluteoj estas konsiderataj kiel la plej populara ekzercoj por tiu muskolo grupo. Ili helpos pliigi la gluteoj por doni ilin fleksebleco kaj perfektan formon. Estas iuj nuancoj de ĉi ekzerco.

- Se vi volas pliigi la volumon kaj donu la convexidad devus malsupreniri pelvo dum squats kiel malalte kiel ebla, preskaŭ sidantaj sur via kalkanoj.

- Se la volumo de la gluteoj estas sufiĉa, sed postulas por doni al ili streĉis formo, squats devus esti realigita tiel ke la femuro ĉe la plej malalta punkto paralela al la planko kaj genuoj kurbiĝis ĉe 90 gradoj.

- Konservu viajn kalkanojn sur la plankon - ne povas esti serioze vundita!

- Post ĉiu potenco alproksimiĝo, plenumi streĉanta ekzercoj: ili helpos pli por atingi la deziratan rezultoj kaj eviti eblan vundon.

- Ne klinu reen dum sidi-ups, precipe kiam laboranta kun pesas, ĉar vi povas vundi la vertebraro.

Aro de ekzercoj

1. klasika ekzercojn por tiu parto de la korpo estas squats por glutes. Ĉiuj memoras la reguloj por la efektivigo de ĉi uprazhneniyaesche de la lernejo. Ĝi devus stari rekte, krurojn aparte, kaj malaltigi la korpon malsupren, kliniĝante genuoj kaj tenante vian dorson rekta. Vi povas kompliki la ekzerco, prenante burdening. Tio povas esti bastono, metita sur la ŝultroj aŭ dumbbells. Hejme, vi povas uzi botelojn plena de akvo aŭ sablo.

2. Interesa ekzerco, kiu signife helpas ne nur la muskoloj de la lumboj, sed ankaŭ la kokso, farita jene: ĝi estas bezonata por dormi sur la planko, kliniĝante vian kruron en la genuo, dum la dua tiro rektaj. Provu tuŝi la genuo de la fleksita kruro sur la plankon por kuŝanta rekte kruro. Post 10 ripetoj plenumi same la dua kruro.

3. La bone pruvita atakoj. Kiel squats por glutes, ili povas esti farita kun la ekstra pezo aŭ ne. Prenu unu paŝon antaŭen kaj kaŭri al la genuo fleksita je 90 gradoj. La dua etapo, provu malpeze tuŝas la plankon. Post 8-10 deputitojn fari same kun la alia kruro.

Krom trejnado, eblas ŝargi la laboro de liaj gluteoj dum normalaj grimpadoj la ŝtuparo. Provu ordigi la genuoj al maksimumo ŝarĝo ne nur la gluteus, sed ankaŭ la muskoloj de la femuro.