Lunge antaŭe. Kiel apogi lunges kun dumbbells? foto

Estas ekzercoj kiuj estas necesaj por fari la viroj kaj la virinoj. Plenumante tiaj ekzercoj en malsamaj manieroj, kaj vi povas konstrui muskolo kaj donos pli bonan formon, reliefo.

Hodiaŭ ni rigardu granda ekzerco por la kruroj workout - lunges kun dumbbells antaŭe. Danke al li, vi povas doni la kruroj pli bonan formon kaj kulturi reliefo.

Kio muskolo grupoj estas implikitaj?

Kompreneble, la nombro de muskoloj implikita en la ekzerco, aliaj teknikoj kompare kun kaŭrante malfacila, kaj la forto, eble, nur la deadlift.

Sed, strange sufiĉe, la ekzerco estas "Lunge reen kun dumbbells" ankaŭ inkluzivas laboron kiel grandan nombron da kernon muskoloj kaj stabiligo. La unua laboro de la quads. Jes, se vi volas havi levita antaŭaj kruroj, do neniu atakoj vi estos malfacile fari ĝin.

Krom la cuádriceps labori granda glutes. Ĉi venas en tempo, kiam vi leviĝas de malaltaj. Pro la avistamiento de la ŝarĝo sur la parto de la korpo, reen ekkuro estas unu el la plej populara ekzerco inter virinoj, ĉar vi povas sufiĉe rapide konduki gluteoj en ordo.

Iom malpli ŝarĝis laterala femuro muskoloj kaj bovido muskoloj. Nerekte implikita en la laboro de la gazetaro, reen, kaj aliaj estabilizadores.

Kiel povas esti vidita, ruliĝis kaj tordiĝis malantaŭen uzas preskaŭ ĉiuj el la ĉefaj muskoloj de la kruroj, kaj ankaŭ inkludas laboron areon de la abdominales muskoloj kaj aliaj respondecaj de la kreo de forta muskola kadro. Ĉio ĉi faras la ekzerco ellabori efikan kruro.

Ni komencas faras lin ĝentila

La respondo al la demando de kiel fari lunges reen, ni komprenas la sekvajn punktojn:

- la elekto de taŭga ŝarĝo;

- korekta movado.

Do, kiel taŭga ŝarĝo, ĝi devas kompreni ke viro kun la potenco de formiko ne povas kompari. Tio signifas, ke la pezo kiu estas pli granda ol vi, ne taŭgas por la atakoj. Por referenco, eĉ la plej avida bodybuilders fari tiun ekzercon, ne uzi pli ol la pezo de 40-50 kg.

Lunges - riĉigo aktiveco

Atakoj ne apartenas al la baza ekzercoj, kaj egaligis al plia.

La ĉefa tasko ne sidiĝi sur unu kruro kun maksimuma pezo kaj labori ekstere kaj uzi absolute ĉiuj muskolo fibroj en la kruroj, kiuj estis ne plene ellaboris post la unua ekzerco.

Anstataŭ komplikaj ekzercoj estas lunges dorso. Fotoj, cititaj en la artikolo, estas konfirmita. Se la pezo estas granda, vi ne povos konfide stari sur siaj piedoj, kaj ĝi povas konduki al kliniĝante de la dorso, aŭ nenecesaj movadoj en la genuoj.

Kiel fari la ekzercon?

Prenu barbell aŭ dumbbell el la kulisoj, sur gxiaj trapezius muskoloj tiel ke vi havas ŝelo ne kaŭzas malkomforton dum la atakoj. Kvankam iuj kompliki sian taskon, levante siajn manojn pro la pezoj supren.

Iru for, metis siajn piedojn ŝultro larĝa aparte. Nun, lasis piedo retropaŝo, ĝi ne portas la tutan pezon de la korpo sur la dorso piedo - vi devas lasi ĝin sur la antaŭa piedo, efektivigi atakojn dorso. Fotoj ke vi vidas, klare montras ke la pli malalta la pinto amplitudo punkto fali sur la plankon ne tute necesa.

Se vi preterlasas la malantaŭpiedon genuo sur la planko, vi povas vundi la genuo artiko. Ĝi devus esti iomete alporti la genuo al la planko, ĉirkaŭ 5-10 centimetroj. En ĉi tiu kazo, vi redukti la riskon de lezo, kaj la muskoloj estas konstante streĉita.

Unufoje ni sidiĝis, metis la maksimuma pezo sur la antaŭa piedo (vi sentos la forta tiro de la cuádriceps) kaj komencas levi, revenante al staranta pozicio.

La ideala versio de kiel fari lunges antaŭ

La ideala efikeco de tiaj povas mencii, en kiu pozicio la kruroj je la plej malalta punkto inkludas la malantaŭo kruro pafarkon en angulo de 90 gradoj, la pli malalta kruro estas proksima al paralela al la planko; antaŭa kruro fleksita ĉe la genuo ĉe 90 gradoj, ankaŭ, sed la malsupra parto de la kruroj (de la genuo al la pistujo) devas esti perpendikulara al la surfaco, sur kiu vi metas.

Dum la ekzerco Tiel, vi vidos, ke la genuo piedoj al la malantaŭo, kiam vi sidiĝis, estos malantaŭ la kalkanoj de la antaŭa piedo mallonga distanco. Oni kredas, ke nur en tiu kazo la atako estas efektivigita ĝuste kaj la ŝarĝo metita sur la necesa muskolo sen krei tro da premo sur la artikoj.

Se vi sentas iun malkomforto en la genuoj, uzu genuo almohadillas, kiu povas esti aĉetita en sportoj vendejo, tiel kiel en regula apoteko. Kompreneble, teamo specialigita por sportistoj estas pli bona ĉar ĝi estas desegnita por tiaj ŝarĝoj. Sed se ne ekzistas financa kapablo, atingi almenaŭ apoteko elekto.

Kiom da aroj kaj _reps_ mi faru?

Tute dependas de kia ekzercon en vico, kiu celas trejnadon kaj kion celoj vi provas atingi.

Se vi ne nuntempe aperigos tasko de formi al la tereno, plenumi 3-4 aroj de 10-12 fojojn sur ĉiu kruro.

Por sekigita kaj laboro pri reliefo devas proksimiĝis por la ekzerco iomete malsamaj. Provu fari 4-5 aroj de 15-20 fojojn ambaŭflanke.

En ĉi tiu kazo, procedi kiel sekvas: Prenu la trotuaro pezo, kiun vi povas fari lunges 15 fojojn. Faru ĉirkaŭ 12 fojojn, tiam malaltigi la pezon 20 procentoj kaj fari ankoraŭ 5 ripetoj. Tiam forigu la patkukojn por alia 20% kaj seĝon ankoraŭ 5 fojojn.

Tiel, Vi povas pliigi la sango fluas al la kruro muskoloj; Li savos ĉiuj ili estas malutilaj, kaj lasi multajn nutraĵojn, kiuj estas esencaj por ĉelo reakiro kaj evoluo.

Kiam estas ĝi pli bone Lunge dorso?

Tiu ekzerco estas bona farita post peza squats aŭ benko premas, kiam la piedoj estas jam iomete tremis. Tiu malebligos ĉiuj nenecesaj kaj uzu nur la necesan muskolo grupoj. Iuj atletoj preferas fari lunges antaŭen kaj malantaŭen en la fino de la trejnas.

Ĝi estas ankaŭ ĝusta, ĉar tiamaniere, uzante lumo pezo, povas esti bona rezulto solidigi kaj plene pumpita kruro muskoloj laŭvorte parolante, "rampi el la gimnastikejo." Kredu min, la sekvan matenon vi ne povos marŝi normale, kiel tia aranĝo ebligas por inkludi ĉiujn la muskolo fibroj en la kruroj, kiu en antaŭaj ekzercoj ĵus dormis.

Legi nian artikolon pri kiel fari lunges dorso, nun vi povas sekure iri al la gimnastikejo kaj sub superrigardo de la trejnisto por provi ĉi ekzerco. Ne forgesu rapidi fari lunges kun barbell aŭ dumbbells pesas 50 kg ne estas necesa. Ĉiam pliigi la ŝarĝon laŭgrade.