Prenu dumbbellojn, korektu vian staton: koncentritaj levas al la biceps

Kial ni traktas stumbojn? Ĉi tio estas serioza demando. Koncentritaj klimoj sur la bicepoj ne estas tre popularaj. Tiu estas ĉar nur la pezoj streĉi muskoloj en la brakoj, dorso kaj brusto. En la sama klaso de taŭgeco por peza perdo, ĉiuj penoj kutime aplikiĝas al la talio kaj koksoj. Tamen, ni memoras, ke por la reakiro de la dorso kaj ŝultroj multe pli gravas. Ĉi tiu tipo de ekzerco rekomendas efektivigi por subteni sanon.

Ekzerco por la ŝultroj

Muskoloraj rotiloj de la ŝultroj estas nomataj rotatoroj. Evoluigu ilin tiel. Prenu la pozicion kuŝantan sur la maldekstra flanko. La maldekstra brako sub la kapo. En la dekstra, prenu dumbbellon. Knekoj estas fleksitaj. Premu la dekstran kubuton al la flanko ĉe dekstra angulo. La palmo rigardas. Prenu la gazetaron, sed ne la dorson. Nun turnu vian brakon en la kubuton ĝis la fingroj rigardas la plafonon. Malrapide tiri vian manon al li. Koncentris leviĝojn sur la biceps 8-12 fojojn. Reiru kaj ŝanĝu vian manon.

Ekzerco du - flanklasante

Sidu sur seĝon, firme premu viajn piedojn al la planko, fleksu viajn genuojn, libere malsupreniri viajn manojn. Dumbbelloj, kompreneble, devas esti prenitaj tuj.

Nun leviĝu kaj etendu rektajn manojn, sentante kiel la ŝultraj klingoj konverĝas. Ne levu vian brakon super la ŝultro-nivelon kaj ne fleksu viajn pojnojn. Malrapide malsupera. Ripeti tiajn koncentritajn suprenirojn al la biceps 8-12 fojojn. Ĉi tiu ekzerco plifortigas la supran dorson kaj ŝultrojn.

Ekzerci la triajn rotaciojn kun deklivo

Sidante sur seĝon, klinu antaŭen ĝis vi tuŝu la genuon. Manoj kun dumbbelloj samtempe malsupreniras al la planko, la manoj rigardas malantaŭen. Bendu kaj levi viajn kubutojn por ke ili estu ĉe la ŝultro, la knuckloj rigardas malsupren.

Konekti kaj malsupreniri la klingojn kaj turnu la brakojn klinitajn en la kubutoj ĝis la knuckloj aspektas antaŭen. Turnu viajn manojn malsuprenirante ilin. Liberigu viajn manojn.

Ĉi tio fortigos la supran dorson, la dorson de la ŝultroj.

Ekzerco kvar, por la muskoloj de la kesto

Rektigu vin. Prenu dumbbellon en ĉiu mano. Prenu ilin antaŭen. Prenu viajn brakojn al viaj ŝultroj, fleksu ilin ĉe la kubutoj. Ili devus esti en horizontala pozicio. Ĉi tiu ekzerco disvolvas la muskolojn de la kesto, same kiel la dorso. Ripeti koncentritajn levadojn al la biceps 8 fojojn.

Ekzerco kvin - "tondiloj"

Rektigu, metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj. En ĉiu mano prenu dumbbellon. Etendu viajn brakojn antaŭen al la brusto nivelo. Plenumu similan movadon al la "tondiloj". Ekzerco disvolvas kaj plifortigas la muskolojn de la toracia regiono. Faru tian koncentrita levado de la dumbbell sur la biceps 12 fojojn.

Ekzerco Ses - Dumbbell ĉe la kapo

Sidiĝu sur seĝo. Metu viajn piedojn, ĉar vi estos komforta. La dorso devas esti rekta. Levu unu dumbbell super via kapo. Manoj kurbigas kubutojn. Tiam, laŭeble, malrapide movu viajn manojn super via kapo. Poste revenu al la komenca pozicio. Ekzerco disvolvas kaj plifortigas la muskolojn de la kesto. Ripeti la proceduron 10 fojojn.

Dum praktikado kun dumbeloj, vi devas konsideri tri aferojn:

1. Pezaj dumbbelloj. Peza koncentrita levado sur la biceps unuflanke estas nur necesa por tiuj, kiuj volas krei la muskola maso de ĉiu mano aparte. Tio estas, ĝi estas grava por viraj korpobuildistoj. Kaj tiuj, kiuj volas plifortigi muskolojn kaj bruligi grason bezonas gantelkas facilajn, ne pli pezajn ol duon kilogramon.
2. Nombro de ripetoj. La regulo estas simpla: la pli malgranda pezo de dumbeloj, la pli koncentritaj leviĝoj, bezonas bicep. Sed denove, ne al elĉerpiĝo.
3. Nombro de aliroj. La samaj ekzercaj atletoj faras plurajn fojojn. Ĉi tiuj tempoj nomas alproksimiĝojn. Sed por ĝenerala plibonigo sufiĉas fari ĉiun ekzercon de la komplekso nur unufoje.

Ĉi tiuj koncentritaj levas sur la biceps plenumas en ajna tago de la tago aŭ nokto, sed ne antaŭ manĝi aŭ dormi.