Potenco al pezo. nutrado programo por pezo aro

Sufiĉe ofte homoj ne konscias, ke nutrado - la ŝlosilo al sukceso. Trejnado, kompreneble, gravaj, sed ili estas en dua loko. Kio devus esti la konvena nutrado sur la pezon? Ĉi ni nun diskuti.

fundamentaj reguloj

Nun ni provu pli klara kaj konciza povas diri al vi pri la plej gravaj principoj por esti sekvita en dieton kun regula bodybuilding. Unue, konscii pri la fakto ke en trejnado vi detruante liaj muskoloj, ne skui ilin. Ili kreskas dum reakiro (la plej en sonĝo), postulas multan energion por tiu procezo. Kie ĉi energio venas? Kompreneble, de la manĝaĵo. Viaj muskoloj komencis pliigi en volumo, ili unue devas vundi (kion ni faras en la halo), kaj poste - por provizi sufiĉan kvanton de la tiel nomata konstrumaterialoj (proteinoj) kaj energion (karbonhidratoj).

Facilas konjekti, ke por muskolo kresko bezonas eksceso nutrientes, do estas grave por akiri pli kalorioj ol vi forbruligos en tago. Kompreneble la manĝo estu ĝusta, ĉar rapida manĝaĵo ne helpos tie.

Kio estas la kvanto de kalorioj vi bezonas por akiri atleto, kiu estas en la procezo de reclutamiento de muskola maso? La respondo estas simpla: via korpo pezo x 30 + 500. Ĉi tie estas simpla formulo. Ekzemple, se vi pezas 70 kg, vi devus manĝi ĉiutage 70 x 30 + 500 = 2900 kalorioj. Pli manĝis - pli malfrusezonaj. Tio estas vera.

korpo tipoj

Potenco al la maso ne povas esti universala, ĉar ni ĉiuj estas malsamaj. Kiel vi scias, ekzistas 3 korpo tipo: ectomorph, mesomorph kaj endomorph. Mesomorphy (meza tipo) vyshenapisannogo ideala skemo. Lean ectomorph povas sekure ĵeti sur 1000 kaj ne 500 kalorioj, ĉar tia persono havas tre rapida metabolo. Koncerne endomorphs (karakterizita de rapida aro de korpa graso), tia, ke la atleto devas esti pli atentema al la uzo de karbonhidratoj kaj grasoj (ĝi estas dezirinda minimumigi iliajn konsumado vespere), kaj redukti la poŝmono de 500 al 200-300 kalorioj. Por pli informo sur dietoj, ni daŭrigi.

La proporcioj de nutrientes

Ĝi estas sufiĉe dolora temo. Ĉirkaŭrigardi nun plene obesos homoj kiuj manĝas multe manĝita rubo, estas deponitaj en la graso. Kiel malhelpi tion? Unue, halti manĝi rapida manĝo kaj dolĉaĵoj (1-2 fojojn monate, vi povas, kompreneble, sed vi konas la mezuron), kaj ankaŭ al konsideri la saman proporcion de nutrientes. Sana manĝado por muskolo maso (ĝi estas metita) devus konsistas el la sekvaj:

• Proteinoj - 20-30%.
• Karbonhidratoj - 50-60%.
• Graso - 10-20%.

Tuj, ni preni pli proksiman rigardon, ĉiu el la supre komponantojn, kaj ankaŭ specifi kion la nombro devus inkluzivi programon por maso varbado.

Proteino (proteino)

Ne forgesu, ke la proteino - esenca konstruaĵo bloko por via muskoloj. Memoru, ke besto proteino (aŭ proteino) estas multe pli bone planti pli altan-kvalito metita de aminoácido en forton. Gravaj informoj: la kvanto de proteino konsumitaj estu egala al 2 gramoj (povas esti iom pli) po 1 kg de pezo. Nur en ĉi tiu kazo ĝi pliigis kresko de viaj muskoloj. Sportoj nutrado por pezo aro helpos kompensi la mankantajn kvanton de proteino, se vi ne kapablas konsumi la taŭgan kvanton de naturaj nutraĵoj.

karbonhidratoj

Venu. Karbonhidratoj estas la plej bona energifonto. Ni pensas, ke vi memoras la plej gravajn principo en la dieto: vi devas akiri pli da energio ol oni elspezas dum la tago. Nur indekso 50-60% karbonhidratoj en la dieto devus jam paroli pri la graveco de ĉi tiu nutraĵo. Principe, tie devus esti 2 fojoj pli granda ol la proteino, 3.5-4 gramoj por 1 kg de korpa pezo. Estas notinde, ke kun ili pri la sama rakonto kiel la proteinoj (la ĉeesto de bestoj kaj plantoj), ĉar karbonhidratoj estas dividitaj en simpla (dolĉaĵojn) kaj kompleksaj (pasto, cerealoj). Unue, siavice, kaŭzas grandegan saltegon de insulino, pro kio sorbita de la korpo tre rapide. Tiu ofte kondukas al la amasiĝo de subkutana graso.

Nun vi komprenas kial malbonan manĝado dolĉa (tamen fruktoj estas riĉaj en vitaminoj kaj fibro, kaj tial ne povas esti neglektita). Kompleksa karbonhidratoj, male, sufiĉe absorbis malrapide (pluraj horoj), kiu permesas laŭgrade saturi la korpo kun la necesa energio.

grasoj

Potenco al pezo (kaj sekigita) devas nepre inkluzivi grasoj. Ilia foresto povus minaci la sano problemoj. Kiel en antaŭaj kazoj, ekzistas 2 tipoj de nutraĵo: saturita (lardo, la margarino, butero) kaj saturitaj (legomo grasojn, fiŝoj) acidaj grasos. La iamaj ne devus esti pli ol unu kvarono de la totala graso en la dieto. Manĝu pli da fiŝoj, kiu estas riĉa en omega-3, normaligante metabolo kaj plibonigas la funkciado de la koro.

Kiam estas ĝi pli bona por manĝi kaj en kio kvantoj?

Frakcia potenco - la ŝlosilo al sukceso. Se vi fendis manĝoj 5-6 fojojn ĉiutage, ĝi akcelos la korpo metabolo, helpante ĝin al pli bone sorbas nutrientes kaj plibonigi la graso brulanta procezoj. Tia alproksimiĝo sorbus pli proteino, kiu estas tiel necesa muskoloj.

Dieto por peza aro devus klare disdoni ĉiujn nutraĵojn necesajn por nia korpo en egalaj partoj. Memoru kiam tiu baza principo: karbonhidratoj ĉiam falas sur la linio (kio estas multe malpli matene kaj vespere), kaj proteino (proteino) - laŭ rekta linio (ĝi pasu en egalaj partoj dum la tago). Jen la ora regulo de bodybuilding. Precipe gravaj carbohidratos ŝarĝo antaŭ kaj post pezo trejnado, kiam la korpo bezonas grandegan kvanton da energio. Do kion devus esti la dieto por bulking? Malsupre estas perfekta ekzemplo:

- 2 3 tutaj ovojn kaj ovo blankuloj + 100 g faruno de aveno (eble kun nuksoj aŭ sekvinberoj);

- 250 g de la pasto (durum) / cerealoj (rizo, tritiko) + 200 g de bifsteko / kokido brusto + legomoj;

- 200 g da rizo + fiŝo / malgrasa viando + legomoj;

- 200 g krudaj kokido brusto;

- 200 g de kazeo / kazeino koktelon.

Ke tia estas akirita massonabor. Principe, tia dieto deca diversaj atletoj. Kion ni akiras? Dum la mateno de la korpo ŝarĝita kvalito proteino-carbohidrato miksaĵo malhelpi catabolismo kaj ĵetas anabólicos reago.

Ekzercado devus ideale esti inter du kaj tri manĝoj. Por antaŭgardi muskolo glucógeno kaj insulino dum laboranta en la ĉambron, vi povas trinki malsamaj carbohidratos trinkaĵoj.

En la lastaj du manĝoj ekskluditaj karbonhidratoj. La ĉefa fokuso falas sur la proteinoj.

Ni aparte deziras koncentri sur la kvina manĝo (antaŭ enlitiĝo). Kazeo aŭ koktelon konsistas el kazeino (la tiel nomataj malrapidaj proteino) kiu permesas vin neas la catabolismo en la korpo dum la dormo, kaj ankaŭ saturi viajn muskolojn necesajn konstrumaterialoj.

Ke tia estas akirita nutrado programo por pezo aro. Ne forgesu pri la akvo (ne-carbonatadas), ĉar eĉ en malriĉaj deshidratación en la muskoloj malrapidiĝas la procezo de reakiro. Ora Regulo 1 litro de akvo por 30 kg de korpa pezo.

Pezo por virinoj, manĝaĵo kiu ĝenerale koincidas kun la rekomenditaj por viroj, estas iom pli peza. Unue, la justa sekso estas signife pli malalta testosterona niveloj en la sango. Due, ili devas ricevi multe malpli kalorioj (1500 kcal po 50 kg korpa pezo), kaj tial multe pli facile rompi. Ĉiuj aliaj principoj estas subtenita.

Sportoj nutrado por pezo aro

Multaj novuloj al trotaksi ĝi. Resume, por tiuj personoj kiuj pezas 70-75 kg, estas malmulta punkto en prenante plian potencon. Ĉi tio estas pro la fakto ke 140-160 gramoj de proteino kaj 250-300 gramoj de hidratos de karbono facile uzebla kun naturaj nutraĵoj. Kompreneble, kun laŭgrada kresko de kvalito de korpopezo (super 85 kg) postulinta multe pli nutrientes. Kio sportoj nutrado estas idealaj por gajni malgrasa muskolo? Ĉi serumo (Whey) proteino. Tiu proteino suplemento estas idealaj por akcepto post workout, kaj ankaŭ en la mateno, kiam la korpo spertas energia deficito.

Kutime, modernaj fabrikantoj de ĉirkaŭ la mondo (Optimuma Nutrado-a, Dymatize, de BSN) faras altkvalitaj produktoj kun procento de proteino enhavo ĝis 90%.

Ne malpli populara estas la gajninto. Ĉi carbohidrato kaj proteino suplemento helpas kompensi energio perdoj post trejnado (100% reakiro estas nur ebla post plena manĝo, per 40-90 minutojn post la gimnastikejo).

Sekva en la listo estas creatina monohidrato. Tiu substanco helpas pliigi forton kaj entuta muskolo maso nivelo. BCAA estas bonega eblo por preni dum kaj post pezo trejnado kiel malhelpi catabolismo en la korpo.

Sportoj nutrado povas helpi vin atingi la fina celo. Sed ne kredas ke ĝi estas kompleta anstataŭaĵo por la natura nutraĵo. Multe malpli. Imagu kukon. Do, kukoj - tio estas komuna nutraĵo, kaj la kremo - ĝi elmontras suplementoj. Tio estas la fundamento ĉiam devas esti norma manĝo kiu estas nepre ebligos produkti aron de muskola maso. Sportoj nutrado nur rapidas tiu procezo de 5-15%.

anabólicos esteroides

Anabolic steroidoj estas farmakologiajn agentojn kiuj imitas la agon de vira sekso hormono testosterona. Ili permesas proteino sintezo akceli (proteino) ene de la ĉeloj, kaŭzante muskolo hipertrofio (anabólicos procezo). Krome, ili signife akceli la reakiro tempo, redukti la efikon de catabólica hormonojn kaj dispelos metabolo. Kompreneble, ĉi tiuj ecoj permesas tre rapide konstrui muskolon maso. Tamen, la uzo de tiaj iloj kunportu kromefikoj (hepato problemoj, hormona fiasko, atrofio testicular, masculinization kaj aliaj), kaj tiel vi devus ĉiam esti preta por la konscia infliction de malutilo al la korpo, se vi decidas preni tiun vojon.

Nutrado Programo por la aro de la maso de absolute ĉiu profesia bodybuilders inkluzivi esteroides, kaj tial ne konsolos vin kun falsaj iluzioj pri la grandega korpo sen akcepto de dopaje.

fundamentaj reguloj

Resumante ĉiuj supre, ni atentigi, la plej gravaj principoj en la dieto:

1. vi devas krei pozitivan calórico ekvilibro por kvalita kresko.
2. Frakcio manĝoj en 5-6 manĝoj.
3. 1 kg de korpa pezo devus fali 2-2.5 g proteino, 3.5-4 g de carbohidrato kaj 1 g de graso.
4. La prioritato de besto proteino, kompleksaj karbonhidratoj kaj saturitaj acidaj grasos, tiel kiel nutraĵoj riĉa en omega-3.
5. Faru carbohidratos ŝarĝo antaŭ kaj post trejnado.
6. Karbonhidratoj devas ĉiam iri por la falo linio, proteino - laŭ rekta linio.
7. Evitu simplaj karbonhidratoj kaj rapida manĝo.
8. Vi povas aldoni sportoj nutrado en la dieto, sed ne overdo ĝin, faru bonon al naturaj produktoj.
9. Trinku multan akvon.
10. Anabolic steroidoj plirapidigi vian potencon pezo kelkfoje, sed singarde pezas la pros kaj trompoj antaŭ ol vi komencas preni ilin.

konkludo

Gajno muskolo maso ne estas tiel malfacila kiel ĝi ŝajnas unuavide. Pli manĝis - pli iĝis. Se vi ne kreskas en maso, pliigi la kvanton de manĝaĵo konsumis (speciale carbohidrato kaj proteino). Se vi komencis naĝi kun graso, redukti kalorioj. Ĝi estas tre simpla. Supre, ni priskribis ĉiujn detalojn de kiu devas havi programon por la maso varbado. Bonŝancon al vi en atingi viajn celojn!